Följa John uppvärmning

Följa John – lekfull och effektiv uppvärmning

Följa John är en klassisk och mycket uppskattad uppvärmningsövning som passar alla åldrar inom innebandy. Den är extra bra för yngre barn, där tränaren leder rörelserna, men fungerar lika bra för äldre spelare på röd nivå där spelarna själva får ta ansvar och leda övningen. Övningen skapar rörelseglädje, höjer pulsen snabbt och gör spelarna både fysiskt och mentalt redo för träning.

Syfte

  • Höja kroppstemperaturen snabbt

  • Träna koordination, balans och rörelseförståelse

  • Förbereda kroppen för snabba riktningsförändringar

  • Skapa fokus och gemenskap

  • Göra uppvärmningen rolig och varierad

Material

  • Klubbor

  • En boll per spelare (för bollmomenten)

  • Öppen yta, gärna halva planen

Upplägg

Spelarna ställer sig på led bakom varandra. Den som står först är “John” och bestämmer rörelserna, alla andra följer exakt samma rörelsemönster.

För yngre barn

Tränaren står först och leder hela gruppen. Tempot och rörelserna anpassas efter ålder och nivå.

För äldre spelare (röd nivå)

Spelarna turas om att vara först i ledet. Det ställer krav på ansvar, kreativitet och koncentration – och ger variation i uppvärmningen.

Genomförande utan boll

Börja utan boll för att få igång kroppen ordentligt.

Exempel på rörelser:

  • Jogga rakt fram i lugnt tempo

  • Sidledslöpning åt höger och vänster

  • Baklängeslöpning

  • Snabba tempoökningar och inbromsningar

  • Höga knän

  • Hälkickar

  • Hoppa jämfota eller på ett ben

  • Snabba riktningsförändringar

Målet är att successivt öka tempot så att spelarna blir varma och lätt andfådda.

Genomförande med boll

När kroppen är igång plockar spelarna upp boll och klubba.

Exempel på rörelser med boll:

  • Driva bollen i lugnt tempo

  • Sidledslöpning med bollkontroll

  • Baklängeslöpning med bollen nära bladet

  • Snabba tempoökningar med boll

  • Plötsliga stopp och starter

  • Små hopp följt av bollkontroll

  • Snabba vändningar åt olika håll

Här är fokus att kombinera rörelse och teknik, samtidigt som pulsen hålls uppe.

Variationer

  • Byt ledare ofta för att hålla fokus och engagemang

  • Lägg in korta spurter på tränarens signal

  • Bestäm att vissa rörelser bara får göras på backhand

  • Kör övningen som stafett i två grupper

Coachingtips

  • Uppmuntra stora rörelser och tydliga tempoändringar

  • Påminn om låg tyngdpunkt och balans

  • Se till att tempot är tillräckligt högt för att spelarna verkligen blir varma

  • Håll övningen kort men intensiv, cirka 5–8 minuter