Det här försäsongspasset är utformat för innebandyspelare och fokuserar på kondition, explosivitet, styrka och lagkänsla. Passet kan genomföras utomhus (gräs, löparbana eller asfalt) och kräver minimalt med material.
1. Uppvärmning – 10 minuter
-
Lätt jogg 4–5 minuter
-
Dynamisk rörlighet:
-
höftrotationer
-
knälyft
-
utfallssteg
-
armcirklar
-
-
Stegringslopp 3 × 40 meter
Fokus: få upp puls, rörlighet och förbereda muskler och leder.
2. Löpövningar – 25 minuter
Omkörning – 8 minuter
(se tidigare övning)
Fokus: upprepade spurter, pannben, tempo.
Intervallöpning – 6 minuter
-
20 sekunder snabb löpning
-
40 sekunder jogg
-
Upprepa 6 gånger
Fokus: matchlik uthållighet.
Zick-zack-löpning – 6 minuter
-
Sätt ut 5–6 koner i sicksack
-
Snabba riktningsförändringar
-
Jogga tillbaka som vila
Fokus: koordination, knäkontroll, tempo.
Back- eller motståndslöpning – 5 minuter
-
Kort backe eller motvind
-
6–8 korta ruscher
Fokus: explosivitet och styrka i benen.
3. Styrkeblock – 20 minuter
Kör som cirkelträning, 30–40 sek arbete per övning.
Ben & bål
-
Knäkontrol ink knäböj
-
Utfall bakåt
-
Enbensknäböj (så långt det går)
-
Planka
Överkropp
-
Armhävningar (gärna på knä för rätt teknik)
-
Sidoplanka
-
Rygglyft
Explosivitet
-
Upphopp
-
Skridskohopp i sidled
Fokus: stabilitet, skadeförebyggande styrka, explosiv kraft.
4. Avslut – 5 minuter
-
Lätt jogg eller promenad
-
Stretch av:
-
framsida/baksida lår
-
vader
-
höfter
-
baksida rygg
-
Coachingtips för försäsong
-
Kvalitet före kvantitet
-
Anpassa tempo efter ålder och nivå
-
Uppmuntra varandra – försäsong bygger lag
-
Hellre korta, intensiva pass än för långa
Sammanfattning
Detta försäsongspass:
-
bygger kondition och styrka
-
förbereder kroppen för innebandy
-
minskar skaderisk
-
skapar pannben och lagkänsla
Perfekt att köra 1–2 gånger i veckan under försäsongen, gärna varvat med bollpass.