Armhävningsposition med bollkast – styrka, snabbhet och koordination
Armhävningsposition med bollkast är en effektiv innebandyövning som kombinerar styrka, reaktionsförmåga och koordination. Den tränar överkroppen samtidigt som spelaren utmanas i att kontrollera en boll under rörelse.
Övningen är enkel att genomföra men kan snabbt göras mer avancerad – vilket gör den användbar för både yngre och äldre spelare.
Syfte
- Träna överkroppsstyrka (armar, axlar, bål)
- Förbättra hand-öga-koordination
- Utveckla snabbhet i reaktion
- Öka kroppskontroll
Material
- 1 innebandyboll per spelare
Uppställning
- Spelarna sprider ut sig på en yta
- Alla går ner i armhävningsposition (planka):
- händer i marken
- kroppen rak
- Ena handen håller en innebandyboll
Genomförande
- Spelaren står stabilt i armhävningsposition
- Bollen hålls i ena handen
- På signal:
- kastas bollen rakt upp
- Spelaren fångar bollen med den andra handen
- Upprepa i kontrollerat tempo
Viktiga coachingpunkter
- Håll kroppen rak (spänn bålen)
- Undvik att “rotera” i överkroppen
- Kontrollera kastet – inte för högt
- Fokusera på snabb men säker fångst
Gör övningen svårare
Rörelse framåt
- Spelaren rör sig framåt i armhävningsposition
- Samtidigt kastar och fångar bollen
Det räcker med några meter – fokus på kvalitet
Öka tempot
- Snabbare kast och fångst
- Kortare tid mellan repetitionerna
Enarmstöd
- Stanna längre på en arm innan kast
- Ökar styrkekravet
Vanliga misstag
- Höften sjunker ner
- Kroppen roterar för mycket
- För höga kast
- För högt tempo utan kontroll
Anpassningar
För yngre spelare:
- Kortare intervaller
- Lägre kast
- Fokus på balans
För äldre spelare:
- Lägg till rörelse
- Öka tempot
- Kombinera med intervaller
När passar övningen bäst?
- Som uppvärmning
- I fysdelen
- För koordinationsträning
- Som komplement till teknikträning
Sammanfattning
Armhävningsposition med bollkast är en enkel men effektiv övning som tränar:
- Styrka
- Koordination
- Reaktion
Den passar alla nivåer och kan enkelt anpassas efter spelarnas utveckling.