Nudda hälarna är en enkel och effektiv magövning som stärker bålmuskulaturen och förbättrar spelarens stabilitet. Övningen passar bra som en del av uppvärmningen, fysträningen eller ett träningspass med fokus på bålstyrka för innebandyspelare.
Det här tränar övningen
- Bålstyrka och bålstabilitet
- De sneda magmusklerna
- Koordination och kroppskontroll
- Uthållighet i magmuskulaturen
Utrustning
- Träningsmatta eller annat mjukt underlag
- Tidtagarur, om övningen körs på tid
Så går övningen till
- Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna i golvet.
- Lyft överkroppen lätt så att du hamnar i en sit-up-position.
- Håll armarna längs sidorna med händerna nära golvet.
- Luta överkroppen åt vänster och nudda vänster häl med vänster hand.
- Gå tillbaka till mitten och nudda sedan höger häl med höger hand.
- Fortsätt växelvis från sida till sida i ett jämnt tempo.
- Spänn magen under hela övningen och försök hålla ländryggen nära golvet.
- Kör exempelvis i 20–30 sekunder, vila och upprepa i 2–3 omgångar.
Tränartips
- Påminn spelarna om att arbeta kontrollerat i stället för att stressa igenom rörelsen.
- Håll blicken framåt eller lätt uppåt för att undvika att dra i nacken.
- Anpassa övningen genom att minska tiden eller låta spelaren vila oftare vid behov.
- För en större utmaning kan spelaren arbeta under längre tid eller öka tempot utan att tappa tekniken.