Häckhopp – längd, explosivitet och koordination
Häckhopp är en enkel men mycket effektiv övning för barn och unga innebandyspelare. Genom att använda låga, mjuka häckar kan spelarna träna explosivitet, benstyrka, koordination och kroppskontroll på ett säkert och lekfullt sätt. Övningen passar bra som uppvärmning, fyspass eller som ett roligt tävlingsmoment i slutet av träningen.
Syfte
-
Träna spänst och explosiv kraft i benen
-
Utveckla koordination och timing
-
Förbättra balans och kroppskontroll vid landning
-
Skapa rörelseglädje och tävlingskänsla
-
Förbereda kroppen för snabba riktningsförändringar i spel
Material
-
Låga minihäckar (mjuka eller lättviktsmodeller)
-
Eventuellt koner för att markera start och landningszon
-
Plan yta i hall eller utomhus
Upplägg
Placera 2–5 låga häckar på rad. Avståndet mellan häckarna kan varieras beroende på ålder och nivå:
-
Kortare avstånd för yngre barn
-
Längre avstånd för äldre eller mer vana spelare
Häckarna ska ställas så att de faller framåt eller åt sidan om en spelare råkar fastna, för att minska risken för snubbling eller rädsla.
Genomförande
-
Spelaren startar bakom första häcken
-
Hoppa över häckarna med fokus på att komma så långt som möjligt framåt
-
Landning sker med mjuka knän och god balans
-
Efter sista häcken mäts längden eller markeras var spelaren landade
-
Nästa spelare kör direkt efter
Coachingpunkter
-
Svinga armarna aktivt för extra kraft
-
Böj lätt i knän och höfter före hoppet
-
Fokusera på kontrollerad landning, inte bara längd
-
Uppmuntra spelarna att våga, men aldrig stressa
Tävlingsformer
Individuell tävling
-
Varje spelare får två försök, längsta hoppet räknas
Lagtävling
-
Dela in i lag
-
Summera lagets totala längd
-
Alternativt: stafett där alla i laget måste klara banan
Utmaning
-
Flytta isär häckarna successivt och se hur långt spelarna klarar
Anpassning efter ålder
-
Yngre barn: färre häckar, fokus på lek och rörelse
-
Äldre barn/ungdomar: längre avstånd, krav på teknik och stabil landning
Vanliga misstag
-
För höga häckar som skapar rädsla
-
För hårda landningar med raka ben
-
För stort fokus på tävling istället för teknik
När passar övningen bäst?
-
Som uppvärmning före träning
-
I fyspass för barn och ungdom
-
Som lekfull avslutning
-
Under försäsong