Den här övningen syftar till att värma upp och stärka knäna, samt de muskler, senor och ligament som omger dem – vilket är särskilt viktigt i en idrott som innebandy med många riktningsförändringar och stopp.
Spelarna ställer sig en i taget vid en linje på golvet (t.ex. sidlinje eller markerad tejp). På ett ben hoppar spelaren:
-
Fram och tillbaka över linjen ett antal gånger
-
Sida till sida över linjen lika många gånger
Byt sedan ben och upprepa samma rörelser.
Vad tränas:
-
Knästabilitet
-
Balans och kontroll
-
Styrka i fotled, vad och lår
-
Koordination och aktivering inför match eller träning
-
Förebyggande av skador runt knä- och fotled
Utrustning som behövs:
-
Ingen specifik utrustning
-
En linje på golvet (eller använd tejp eller rep)
Variationer:
-
Utför övningen i tidsintervaller (t.ex. 20 sek per ben/riktning)
-
Lägg till armrörelser eller blickriktning för extra utmaning
-
Gör övningen på mjukt underlag för att minska belastning