Tåhävningar

Tåhävningar (vader)

Syfte:
Stärka vadmusklerna (gastrocnemius och soleus) som är viktiga för snabbhet, explosivitet och uthållighet på innebandyplanen. Starkare vader förbättrar även balans och minskar risken för skador i fötter och underben.

Utförande:

1. Spelarna står upprätt, gärna med fötterna axelbrett isär.

2. Lyft kroppen långsamt upp genom att pressa ifrån med framfoten – hälarna lämnar golvet.

3. Sträck ut ordentligt högst upp i rörelsen, som att ”växa några centimeter”.

4. Sänk långsamt tillbaka tills hälarna nuddar golvet.

5. Upprepa i lugnt tempo.

Rekommendation:

• 12–20 repetitioner x 2–3 set.

• Kan göras både som styrkeövning eller som uthållighetsövning tills mjölksyran kommer.

Tips:

• Håll blicken framåt och kroppen rak – undvik att svaja i överkroppen.

• Pressa upp på stortån lite extra för att aktivera hela vaden.

• Spänn bålen för bättre balans.

Variationer:

• På ett ben: Ger högre belastning och tränar balansen samtidigt.

• På bänk/trappsteg: Placera framfoten på kanten så hälen kan sänkas under nivå – ger längre rörelse och mer aktivering.

• Med partner eller vikt: Håll i en lagkamrat på ryggen eller använd viktväst för extra motstånd.

• Explosiva tåhävningar: Hoppa små hopp på stället med bara vristen (plyometrisk träning).

Vanliga misstag att undvika:

• Att ”studsa” upp och ner istället för att jobba kontrollerat.

• Att inte sträcka ut ordentligt högst upp i rörelsen.

• Att luta kroppen framåt för mycket – låt vaderna göra jobbet.

Användning i träning:

• Som enskild övning för att pressa vaderna tills mjölksyran kommer.

• Som del i en styrkecirkel tillsammans med ben, bål och rygg.

• Perfekt som uppvärmning inför match eller träning för att aktivera underbenen.