Bakåtsträck

Bakåtsträck – bålstabilitet, säte och ländrygg för innebandy

Bakåtsträck är en effektiv styrke- och stabilitetsövning som liknar kissande hunden, men där benet istället förs rakt bakåt. Övningen är mycket relevant för innebandy eftersom den tränar säte, baksida lår, bål och ländrygg – muskler som är avgörande för acceleration, skott, låg spelställning och balans i närkamper.

Precis som sin sidovariant är bakåtsträck enkel att utföra, kräver inget material och kan anpassas för alla åldrar och nivåer.

Varför bakåtsträck är bra för innebandy

I innebandy sker många rörelser där spelaren:

  • driver ifrån bakåt i första steget

  • skjuter med kraft från underkroppen

  • håller balans i låg position

  • accelererar efter vändningar

Bakåtsträck tränar exakt dessa rörelsemönster genom att stärka kopplingen mellan säte, bål och ländrygg.

Grundutförande – knästående variant

Startposition

  • Stå på alla fyra

  • Händer rakt under axlarna

  • Knän under höften

  • Rak rygg och lätt spänd bål

Utförande

  1. Sträck ena benet rakt bakåt

  2. Lyft benet tills foten är i linje med kroppen

  3. Håll bäckenet stilla

  4. Sänk långsamt tillbaka

  5. Upprepa 8–12 repetitioner per ben

Fokus

  • Rörelsen ska komma från höften

  • Ingen svank i ländryggen

  • Lugnt och kontrollerat tempo

Avancerad variant – planka / armhävningsposition

Denna variant passar äldre barn, ungdomar och vuxna.

Startposition

  • Stå i armhävningsposition

  • Rak kropp från huvud till häl

  • Spänd bål och säte

Utförande

  1. Lyft ena benet rakt bakåt

  2. Håll höfterna parallella med golvet

  3. Sänk benet kontrollerat

  4. Byt ben

Effekt

  • Ökad belastning på bål och axlar

  • Förbättrad stabilitet i matchsituationer

  • Bra överföring till skott och acceleration

Vanliga misstag

  • För högt benlyft

  • Svankande rygg

  • Snabba, okontrollerade rörelser

  • Spelaren vrider kroppen istället för att hålla den stabil

Anpassning för olika nivåer

Yngre barn

  • Knästående variant

  • Få repetitioner

  • Fokus på balans och kontroll

Äldre barn och ungdomar

  • Växla mellan knästående och plankvariant

  • Långsamt tempo

  • Korta set

Seniorer

  • Plankvariant

  • Längre hålltid i toppläget

  • Eventuellt gummiband runt foten för extra motstånd

När passar bakåtsträck bäst?

  • Uppvärmning före innebandyträning

  • Skadeförebyggande träning

  • Fyspass utan hall

  • Rehabilitering för ländrygg, höft och säte