Rulla under bron

>

Rulla under bron – samarbete, core och rörelse

Rulla under bron är en lekfull styrke- och samarbetsövning som snabbt skapar skratt och energi i gruppen. Den tränar bålstyrka, kroppskontroll och samarbete mellan spelare, samtidigt som den fungerar perfekt som uppvärmning eller som ett avbrott mellan mer tekniska innebandyövningar.

Övningen passar särskilt bra för barn och ungdomar, men kan även användas i äldre lag som ett roligt fyspassinslag.

Syfte

  • Stärka core och bålmuskulatur

  • Träna samarbete

  • Förbättra kroppskontroll

  • Skapa rörelse och glädje

  • Värma upp kroppen inför träning

Material

  • Ingen utrustning behövs

  • Eventuellt koner eller linjer att tävla mot

Uppställning

Spelarna delas in två och två.

Varje par ställer upp bakom en startlinje.

Den ena spelaren gör en “bro”:

  • händer och fötter i golvet

  • kroppen som ett upp och nedvänt V

Den andra spelaren lägger sig på rygg eller mage under bron, redo att börja rulla.

Genomförande

  1. Tränaren ger startsignal.

  2. Spelaren på marken börjar rulla framåt på golvet.

  3. Samtidigt tar sig spelaren ovanför fram över sin lagkamrat.

  4. Rörelsen fortsätter framåt tills paret når den bestämda linjen.

När de är framme:

  • spelarna byter roller

  • och kör tillbaka eller nästa runda.

Det par som först når linjen vinner rundan.

Vad övningen tränar

Bålstyrka
Spelaren som gör bron måste stabilisera hela kroppen.

Koordination
Spelarna måste anpassa rörelsen efter varandra.

Samarbete
Det går snabbare om man jobbar tillsammans.

Kroppskontroll
Bra för unga spelare som fortfarande utvecklar motoriken.

Coachingpunkter

  • Spänn magen i bron

  • Håll kroppen stabil

  • Rulla kontrollerat

  • Kommunicera med sin lagkamrat

Säkerhet

  • Se till att golvet inte är halt

  • Håll lagom tempo

  • Undvik att trampa på lagkamraten

Variationer

1. Stafett
Flera par i varje lag. Första paret kör till linjen och tillbaka.

2. Med boll
Spelaren i bron håller en boll i handen.

3. Längre bana
Lägg till flera linjer.

 

När passar övningen bäst

  • I början av träningen

  • Under fysdel

  • När energin behöver höjas

  • Som lekfull lagaktivitet

Varför övningen fungerar bra i innebandy

Innebandy kräver:

  • stark bål

  • kroppskontroll

  • samarbete

Den här övningen tränar alla tre samtidigt, utan att kännas som traditionell styrketräning.