Stege – styrka med hopp och knäböj
Stege – styrka är en effektiv innebandyövning som kombinerar hopp, knäböj och kroppskontroll. Genom att varva explosiva hopp med stabila landningar i bred knäböj tränas både styrka och stabilitet i ben och höfter.
Övningen passar perfekt i uppvärmning eller som en del av fysträningen – särskilt för spelare som vill bli starkare i sina rörelser på planen.
Syfte
- Bygga benstyrka
- Träna explosivitet
- Förbättra stabilitet i landning
- Utveckla kroppskontroll
- Stärka höfter och knän
Material
- Träningsstege
Uppställning
- Lägg ut en träningsstege på golvet
- Spelarna står i kö vid ena änden
Genomförande
- Spelaren startar framför stegen
- Hoppar in i första rutan (stående position)
- Nästa hopp:
- hoppar spelaren utanför stegen
- landar i en bred knäböj
- Därefter:
- hoppar spelaren tillbaka in i nästa ruta
- landar stående
- Fortsätt:
- varannan ruta inne i stegen
- varannan landning utanför i knäböj
👉 Upprepa hela vägen genom stegen
Viktiga coachingpunkter
- Gå ner ordentligt i knäböjen
- Knä över tår (stabil position)
- Landa mjukt och kontrollerat
- Explodera upp i hoppen
- Håll överkroppen stabil
Nyckelmoment
👉 Landning i knäböj
Det är här styrkan byggs:
- Muskler i ben och höfter aktiveras
- Stabiliteten förbättras
- Kroppskontrollen utvecklas
Vanliga misstag
- För grunt i knäböjen
- Stum landning
- Tappar balans
- För högt tempo utan kontroll
- Knän faller inåt
Gör övningen svårare
🔹 Djupare knäböj
- Gå ner ännu djupare i varje landning
🔹 Snabbare tempo
- Kortare paus mellan hoppen
🔹 Enbenslandning (avancerat)
- Landa på ett ben i knäböj
Anpassningar
För yngre spelare:
- Kortare stege
- Fokus på rörelse och kontroll
- Mindre krav på djup
För äldre spelare:
- Högre tempo
- Djupare knäböj
- Kombinera med sprint efteråt
När passar övningen bäst?
- I uppvärmning
- I fysdel
- För explosiv styrka
- Som komplement till snabbhetsträning
Sammanfattning
Stege – styrka är en enkel men effektiv övning som tränar:
- Benstyrka
- Explosivitet
- Stabilitet
En perfekt övning för innebandyspelare som vill bli starkare och mer explosiva i sitt spel.