Häng i räcke eller ribbstol är en effektiv övning för att stärka grepp, armar, axlar och bål. Övningen passar bra för lite äldre innebandyspelare och kan användas som en del av fysträningen. Rekommenderad ålder är från cirka 10 år, under förutsättning att utrustningen är stabil och att övningen genomförs under uppsikt.
Det här tränar övningen
- Greppstyrka
- Underarmar och händer
- Axlar och armar
- Bålstabilitet
- Kroppskontroll och uthållighet
Utrustning
- Ett stabilt räcke eller en ribbstol som är godkänd för att hänga i
- Tidtagarur
- Eventuellt mjuk matta under spelarna
Så går övningen till
- Låt spelarna ställa upp med gott om utrymme framför ett stabilt räcke eller en ribbstol.
- Kontrollera att räcket eller ribbstolen sitter fast ordentligt och tål belastningen.
- På tränarens signal tar spelaren ett stadigt grepp med båda händerna.
- Häng med raka armar och håll kroppen så stilla som möjligt.
- Benen kan vara böjda eller raka, beroende på spelarens nivå.
- Försök hålla axlarna stabila och undvik att svinga med kroppen.
- Börja med att hänga i cirka 30 sekunder.
- Vila ordentligt mellan försöken och arbeta successivt mot att klara upp till 1 minut.
- Avsluta övningen genom att släppa kontrollerat och landa mjukt.
Tränartips och säkerhet
- Övningen passar främst lite äldre spelare, från cirka 12 år.
- Börja med kortare hängtid för spelare som är ovana.
- Spelare som tappar greppet, får ont eller inte kan hålla en stabil position ska avbryta övningen.
- Använd en mjuk matta under vid behov och se till att ingen står direkt under en spelare som hänger.
- Undvik att hoppa ner från hög höjd. Använd en säker pall eller hjälp spelaren att nå ner om det behövs.
- Uppmuntra spelarna att fokusera på ett stabilt grepp och god kontroll i stället för att bara hänga så länge som möjligt.