Tantrums

Snabba benlyft (”Floor sprints”)

Syfte:
Träna de raka och djupa magmusklerna samt höftböjarna. En stark bål är avgörande i innebandy för balans, explosivitet i riktningsförändringar och stabilitet i närkamper.

Utförande:

1. Spelaren ligger på rygg på en matta med händerna längs kroppen.

2. Lyft benen några centimeter från marken.

3. Börja växelvis ”springa i luften” med korta, snabba steg – lyft fötterna ca 5–10 cm i rask takt.

4. Fortsätt tills magen bränner (mjölksyra) eller i 15–30 sekunder för yngre spelare.

Rekommendation:

• 2–3 set med kort vila (30–45 sek).

• Anpassa tiden efter ålder – hellre kortare och explosivt än för långt och slarvigt.

Tips till ungdomar:

• Spänn magen hela tiden så korsryggen trycks ner i golvet.

• Tänk att du springer snabbt på planen – korta, kvicka steg.

• Andas rytmiskt, håll inte andan.

Variationer:

• Tävling: Två och två – vem orkar längst?

• ”Coach call” – tränaren ropar tempo: långsamt → snabbt → max.

• Med boll: Håll en innebandyboll ovanför bröstet under tiden för extra fokus på stabilitet.

• Sidoversion: Samma övning men med små cykelrörelser åt sidorna (tränar sneda magmusklerna).

Vanliga misstag att undvika:

• Att svanka och tappa kontakten mellan korsryggen och golvet.

• För stora rörelser – det ska vara små och snabba steg.

• Att spänna nacken – håll huvudet avslappnat i mattan.