Målvaktsförflyttningsstafett

Målvaktsförflyttningsstafett – explosivitet, styrka och pannben

Målvaktsförflyttningsstafett är en krävande och rolig fysträningsövning för målvakter som kombinerar förflyttningsteknik, styrka och tävlingsmoment. Övningen tränar både korrekt målvaktsrörelse och rå fysisk uthållighet, och passar bäst för ungdomar och äldre målvakter.

Eftersom övningen är mycket jobbig bör den köras i korta intervaller med tydlig vila.

Syfte

  • Träna snabb och effektiv målvaktsförflyttning

  • Utveckla benstyrka, bålstyrka och explosivitet

  • Förbättra uthållighet i målvaktsspecifika rörelser

  • Skapa tävlingskänsla och fokus

  • Bygga pannben under trötthet

Material

  • 6–10 koner

  • Plan yta i hall

  • Eventuellt tidtagarur

Upplägg

  • Bygg en bana i halvcirkel med koner

  • Markera:

    • tydlig startkon

    • tydlig slutkon

  • Två målvakter ställer sig redo vid startpunkten

  • Båda målvakterna är fullt ombytta i målvaktsutrustning

Genomförande

  1. På signal startar båda målvakterna samtidigt.

  2. Målvakt 1:

    • förflyttar sig med klassisk benförflyttning

    • lyfter benet åt det håll hen ska

    • drar sig explosivt sidledes

  3. Målvakt 2:

    • förflyttar sig på alla fyra

    • händer och fötter i golvet

    • rör sig så snabbt som möjligt längs samma bana

  4. När målvakt 1 når sin slutkon:

    • vänder hen direkt

    • försöker jaga ikapp målvakt 2

  5. Målvakt 2:

    • måste då snabbt vända

    • fortsätta mot sin egen slutkon

  6. Den målvakt som:

    • blir ikapphunnen

    • eller inte orkar hålla tempot
      förlorar rundan.

Coachingpunkter

  • Fokus på teknik även när tröttheten kommer

  • Korta, kontrollerade rörelser

  • Stabil bål och låg tyngdpunkt

  • Andas och slappna av i axlarna

Viktigt att tänka på

  • Kör korta intervaller, exempelvis 15–30 sekunder

  • Byt roller ofta så båda tränar båda förflyttningstyperna

  • Ha alltid vila mellan repetitionerna

  • Avbryt om tekniken faller isär helt

Variationer

  • Kör stafetten på tid istället för jakt

  • Lägg till boll: målvakten ska nudda boll vid varje kon

  • Kortare halvcirkel för yngre målvakter

  • Längre bana för äldre och mer erfarna

När passar övningen bäst?

  • Som fyspass för målvakter

  • Under försäsong

  • I slutet av ett målvaktspass

  • När fokus ligger på styrka och uthållighet