Pyramiden


Pyramiden – styrka, pannben och lagkänsla

Pyramiden är en enkel men väldigt effektiv styrkeövning som passar perfekt i innebandyträning. Den bygger på kroppsviktsövningar och kan anpassas efter ålder, nivå och hur mycket tid man har. Övningen fungerar lika bra som en del av uppvärmningen som ett intensivt fyspass i slutet av träningen.

Det som gör pyramiden rolig är att spelarna tydligt ser hur de jobbar sig uppåt – och sedan måste ta sig hela vägen ner igen.

Syfte

  • Bygga styrka i hela kroppen

  • Träna uthållighet och pannben

  • Skapa lagkänsla och pepp

  • Utmana spelarna mentalt

  • Avsluta träningen på ett tydligt sätt

Material

Inget material krävs, men koner kan användas för att markera plats.

Upplägg

  1. Välj 3–6 kroppsviktsövningar, till exempel:

    • Upphopp

    • Burpees

    • Armhävningar

    • Sit-ups

    • Mountain climbers

    • Utfallssteg

  2. Bestäm hur hög pyramiden ska vara.
    Exempel: 7

Det betyder att spelarna kommer göra:

1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1

av varje övning.

Genomförande

  1. Spelarna börjar med 1 repetition av varje övning.

  2. Därefter 2 av varje övning.

  3. Fortsätt upp till toppen av pyramiden.

  4. När toppen nåtts går man ner igen.

Exempel med fyra övningar:

1 upphopp
1 armhävning
1 sit-up
1 burpee

Sedan:

2 upphopp
2 armhävningar
2 sit-ups
2 burpees

… och så vidare.

Vad tränar övningen?

Helkroppsstyrka
Ben, bål, armar och kondition aktiveras samtidigt.

Uthållighet
Ju högre upp i pyramiden man kommer desto mer bränner det.

Mental styrka
Spelarna lär sig att fortsätta även när det blir jobbigt.

Lagkänsla
Spelarna peppar varandra genom hela pyramiden.

Coachingpunkter

  • Håll bra teknik även när det blir tungt

  • Tempo är bra – men kvalitet först

  • Peppa lagkamrater

  • Andas och hitta rytm

  • Sista repetitionerna ska kännas

Vanliga misstag

  • För många övningar för unga spelare

  • För hög pyramid första gången

  • Sloppy teknik när spelarna blir trötta

Anpassning efter ålder

Yngre spelare

  • 3 övningar

  • Pyramid till 5

Mellannivå

  • 4–5 övningar

  • Pyramid till 6–7

Äldre spelare

  • 5–6 övningar

  • Pyramid till 8–10

Variationer

Lagpyramid
Hela laget gör varje nivå tillsammans.

Tävlingspyramid
Vilket lag klarar pyramiden först?

Teknikpyramid
Varva styrkeövningar med innebandymoment.

Sammanfattning

Pyramiden är en enkel men tuff styrkeövning som passar perfekt i innebandyträning. Den kräver ingen utrustning, kan göras överallt och skapar både fysisk utveckling och lagkänsla.

När spelarna når toppen av pyramiden vet alla att halva jobbet är gjort – men den riktiga utmaningen är att ta sig ner igen.