Krabban – mjölksyra, benstyrka och låg tyngdpunkt
Krabban är en tuff och effektiv innebandyövning som tränar benstyrka, uthållighet och förmågan att hålla låg tyngdpunkt. Övningen passar perfekt i slutet av träningen när spelarna verkligen ska få jobba färdigt.
Den efterliknar många av de rörelser som används i försvarsspel och närkamper i innebandy.
Syfte
- Träna benstyrka
- Utveckla uthållighet och mjölksyratålighet
- Förbättra balans och stabilitet
- Träna rörelse i låg position
- Förbereda spelare för matchlika belastningar
Material
- Klubba till tränaren (för att visa riktning)
Uppställning
- Alla spelare:
- sprider ut sig på planen
- står vända mot tränaren
Genomförande
- Spelarna går ner i:
- låg knäböjsposition
- med låg tyngdpunkt
- Händerna hålls:
- framför hakan
- Tränaren pekar:
- med klubban åt olika håll
- Spelarna rör sig då:
- framåt
- bakåt
- höger
- vänster
- Rörelsen sker hela tiden:
- med låg position
- och kontroll
Viktiga coachingpunkter
- Håll rumpan långt ner
- Rak rygg
- Små kontrollerade steg
- Händerna framför kroppen
- Håll låg tyngdpunkt hela tiden
Nyckelmoment
Bibehållen låg position
Det är där övningen blir jobbig och effektiv.
När spelarna börjar resa sig:
- försvinner mycket av träningseffekten
Vanliga misstag
- Reser sig för högt
- För stora steg
- Tappar balans
- Slutar jobba med armarna
Gör övningen bättre
Högre tempo
- Snabbare riktningsbyten
Reaktionsmoment
- Snabba och oväntade signaler
Tidsintervaller
- Arbeta i korta intensiva perioder
Anpassningar
För yngre spelare:
- Kortare intervaller
- Mindre djup i positionen
- Fokus på teknik
För äldre spelare:
- Längre intervaller
- Högre tempo
- Mer mjölksyra
När passar övningen bäst?
- I slutet av träning
- Som fyspass
- Vid ben- och uthållighetsträning
Sammanfattning
Krabban är en enkel men jobbig övning som tränar:
- Benstyrka
- Mjölksyratålighet
- Låg tyngdpunkt
En perfekt avslutningsövning när spelarna ska få ut det sista ur benen.