Träningsstege

Träningsstege – ett enkelt verktyg för snabbhet, koordination och fotarbete

En träningsstege är ett mångsidigt och billigt träningsredskap som ger stora vinster för spelarnas snabbhet, fotarbete och koordination. Den består av en stegliknande konstruktion i plast eller textil som läggs ut på golvet eller marken. Spelarna rör sig sedan genom ”stegen” i olika mönster – framåt, bakåt, åt sidan eller diagonalt – med fokus på tempo och precision.

I innebandy är träningsstegen särskilt värdefull eftersom sporten kräver snabba fötter, explosiv acceleration, kvicka riktningsförändringar och god kroppskontroll.

Varför använda träningsstege i innebandy?

1. Förbättrar snabbhet och acceleration

   • Genom att träna på korta, snabba steg utvecklar spelarna explosivitet och kan snabbare ta sig till rätt position på planen.

2. Utvecklar koordination

   • Stegen kräver att fötter och hjärna samarbetar. Det förbättrar samspelet mellan över- och underkropp, vilket är avgörande i matchens höga tempo.

3. Bättre balans och kroppskontroll

   • Många övningar kombinerar fotarbete med bålstabilitet, vilket gör att spelarna kan stå stadigare i närkamper och vid skott.

4. Snabbare riktningsförändringar

   • Att träna sidledsförflyttningar i stegen gör att spelare lättare kan följa motståndare, stänga passningsvägar och byta riktning vid bollvinst.

5. Uppvärmning och skadeförebyggande

   • Träningsstege är utmärkt som en del av uppvärmningen. Den höjer pulsen, aktiverar muskler och förbättrar rörligheten i fotleder och höfter.

Exempel på övningar med träningsstege

1. Två fötter i varje ruta

• Enkel grundövning. Sätt ned båda fötterna i varje ruta och håll jämnt tempo. Perfekt för nybörjare och som uppvärmning.

2. En fot i varje ruta

• Snabbare rörelse framåt där varje ruta bara får ett fotisättning. Tränar stegfrekvens.

3. Sidledssteg

• Stå vänd åt sidan och rör dig genom stegen med korta sidsteg. Håll blicken framåt och undvik att korsa fötterna.

4. In–ut-övningen

• Starta utanför stegen, sätt in ena foten, följt av den andra, och kliv sedan ut igen på andra sidan. Upprepa hela vägen.

5. Diagonal löpning

• Spring genom stegen i sned riktning. Ger variation och tränar kroppens koordination i fler vinklar.

6. Hoppa i två och två

• Hoppa med båda fötterna två rutor i taget. Tränar explosivitet och benstyrka.

Tips för bästa resultat

• Kvalitet före hastighet: Börja långsamt och se till att tekniken sitter innan tempot ökas.

• Variation: Byt övningar ofta för att utmana kroppen på nya sätt.

• Lägg till boll: För mer matchlika situationer kan spelarna driva innebandyboll samtidigt som de rör sig i stegen.

• Tidsintervall: Använd korta, intensiva intervaller (20–30 sek) med vila mellan för att träna explosivitet.

• I början av en övning: Börja övningen med att köra en stege för att få upp tempot. 

 

Varför varje lag borde ha en träningsstege

En träningsstege tar minimalt med plats, kostar lite och kan användas både på träning och vid egen fysträning. Den fungerar lika bra för barn som för vuxna och kan enkelt anpassas i svårighetsgrad.

I innebandy, där snabba fötter och bra koordination ofta avgör dueller och målchanser, är träningsstegen ett av de mest kostnadseffektiva verktygen för att utveckla spelarna.