Mountain Climbers (korsande knän)
Syfte:
Tränar mage, höftböjare, axlar och kondition. Ger innebandyspelare bättre bålstabilitet, snabbare fötter och uthållighet i intensiva spelsekvenser.
Utförande:
-
Ställ dig i armhävningsposition med raka armar, händerna under axlarna och kroppen rak som en planka.
-
Dra vänster knä mot höger armbåge.
-
Sträck tillbaka benet till startposition.
-
Dra höger knä mot vänster armbåge.
-
Fortsätt växelvis i jämnt tempo.
Tid/Reps:
-
Nybörjare: 20–30 sek.
-
Erfaren: 40–60 sek.
-
Kör 2–4 set med kort vila (30–45 sek).
Tips:
-
Håll höften så stilla som möjligt – spänn magen.
-
Undvik att studsa upp och ner med rumpan.
-
Andas i rytm, försök inte hålla andan.
-
Kör hellre kontrollerat än slarvigt snabbt.
Varianter:
-
Rak version: Knä mot bröstet istället för korsande.
-
Explosiva: Öka tempot så det blir som att ”springa på stället” i plankposition.
-
Med boll: Placera händerna på en innebandyboll för extra instabilitet och bålträning.
-
Parövning: Två spelare mittemot varandra – peppa eller tävla om flest repetitioner på tid.
-
Tävlingsform: Vem orkar längst utan att bryta formen?
Tränarfokus:
-
Påminn spelarna att spänna bålen och hålla kroppen rak – kvalitet före kvantitet.
-
Lyft fram nyttan: stark bål och höftböjare ger explosivare steg, stabilare närkamper och snabbare vändningar på planen.