Armcirklar (”bollstorlekar”)
Syfte:
Värma upp axlar, armar och skuldror på ett lekfullt sätt. Förbereder muskler och leder för spel och minskar skaderisken.
Utförande:
-
Spelarna ställer sig på planen med utsträckta armar i korsposition (T-form).
-
Ledaren (tränare eller spelare) bestämmer takten.
-
Börja med små cirklar framåt med raka armar.
-
Gör cirklarna gradvis större och större tills de är maximala.
-
Gå sedan tillbaka till mindre och mindre.
-
Upprepa bakåt om ni vill träna båda riktningar.
Lekfull twist:
-
Kalla ut olika bollstorlekar: pingisboll, innebandyboll, handboll, fotboll, badboll, jordklot.
-
Låt spelarna själva komma med förslag på vad som kommer härnäst.
Variationer:
-
Hastighetslek: Byt tempo under övningen – långsamt → snabbt → långsamt igen.
-
Olika riktningar: Ena armen gör cirklar framåt, den andra bakåt (utmanande för koordinationen).
-
Med boll: Låt spelarna hålla en liten boll i varje hand för att aktivera musklerna mer.
-
Tidsutmaning: Se hur länge gruppen orkar hålla igång utan att armarna sjunker.
-
Tävlingsform: Två lag gör armcirklar – vilket lag orkar längst utan att någon sänker armarna?
Tips till tränaren:
-
Påminn om rak hållning och att inte spänna nacken.
-
Uppmuntra spelarna att skratta och komma på knasiga bollar (t.ex. ”solen”, ”månen”, ”en vattenmelon”).
-
Gör både framåt och bakåt för att balansera axelns arbete.