Utmanande utfallssteg (”så få kliv som möjligt”)
Syfte:
Tränar benstyrka, balans och rörlighet i höft och baksida lår. Perfekt för att utmana spelarna i kontroll och kroppskännedom.
Utförande:
-
Spelarna ställer sig längs långsidan av planen.
-
På signal tar de så långa utfallssteg som möjligt för att ta sig till andra sidan.
-
Väl där vänder de tillbaka och försöker klara sträckan på färre steg än förra gången.
-
Upprepa 2–3 gånger.
Viktigt:
-
Se till att alla värmer upp först (höft, lår och knän).
-
Knät ska inte slå i golvet utan stanna strax ovanför.
-
Håll överkroppen rak och blicken framåt.
Varianter:
-
Sidoutfall: Gör övningen i sidled för att aktivera insida/utsida lår.
-
Med rotation: Lägg till att spelaren roterar överkroppen åt sidan när de står i utfallsposition (tränar bål och balans).
-
Med boll: Håll en innebandyboll ovanför huvudet eller framför kroppen – ger extra utmaning.
-
Parövning: Två och två – håll i varandras händer eller en klubba mellan sig för att hjälpa/stötta.
-
Tävlingsform: Räkna steg och låt spelarna försöka slå sitt eget rekord, eller gör det som en lagutmaning.
Tips:
-
Påminn spelarna att inte stressa – bättre kvalitet än kvantitet.
-
För yngre spelare kan du göra det lekfullt: ”vem klarar det på lika få steg som en giraff/elefant/känguru?”.
-
Avsluta gärna med en kort stretch av baksida lår och höftböjare.