Varför kissande hunden är bra för innebandy
Innebandy ställer höga krav på:
-
Stabil höftkontroll i sidled
-
Stark bål vid låg spelställning
-
Balans vid skott, pass och finter
-
Skadeförebyggande styrka runt knä, höft och ländrygg
Kissande hunden tränar exakt dessa egenskaper genom att isolera sätesmuskulaturen och samtidigt kräva stabilitet i bålen.
Grundutförande – knästående variant
Startposition
-
Stå på alla fyra:
-
Knän i höftbredd
-
Händer rakt under axlarna
-
-
Rak rygg och spänd bål
-
Blicken ned mot golvet
Utförande
-
Lyft ena benet åt sidan, med knät böjt i cirka 90 grader
-
Lyft kontrollerat tills höften är i linje med kroppen
-
Sänk långsamt tillbaka
-
Upprepa 8–12 gånger per sida
Fokus
-
Rörelsen ska komma från höften, inte svanken
-
Bålen ska vara stilla
-
Inga gungande rörelser
Avancerad variant – planka / armhävningsposition
Denna variant passar äldre barn, ungdomar och seniorer.
Startposition
-
Stå i armhävningsposition
-
Spänd bål och rak kropp
-
Fötterna något bredare än höftbredd
Utförande
-
Lyft ena benet åt sidan (kontrollerat)
-
Håll höften stabil
-
Sänk tillbaka utan att tappa balansen
-
Byt ben
Effekt
-
Ökad belastning på bål och axlar
-
Mer matchlik stabilitet
-
Extra bra för spelare som lätt tappar balans i pressade situationer
Vanliga misstag
-
Svankande rygg
-
För högt benlyft
-
För snabba rörelser
-
Spelaren “roterar” kroppen istället för att isolera höften
Anpassning för olika åldrar
Yngre barn
-
Kör knästående
-
Få repetitioner
-
Lekfull ton
-
Fokus på kontroll, inte styrka
Äldre barn och ungdomar
-
Knästående + plankvariant
-
Långsamma repetitioner
-
Lägg in tävlingsmoment i par
Seniorer
-
Planka
-
Extra långsam excentrisk fas
-
Eventuellt gummiband runt knäna
När passar övningen bäst?
-
Uppvärmning före innebandyträning
-
Skadeförebyggande block
-
Fysträning utan hall
-
Rehabilitering efter höft-, knä- eller ländryggsbesvär