Grodhopp (knäböj till hopp) – explosiv styrka och kroppskontroll
Grodhopp är en enkel men mycket effektiv innebandyövning som tränar benstyrka, explosivitet och kroppskontroll. Övningen bygger på att spelaren går ner i en djup knäböj och därefter hoppar framåt – för att landa stabilt i en ny djup position.
Det är en klassisk fysövning som passar perfekt både i uppvärmning och som en del av fysträningen.
Syfte
- Utveckla benstyrka
- Träna explosivitet
- Förbättra balans och kroppskontroll
- Bygga stabilitet i landningar
Material
- Ingen utrustning behövs
Uppställning
- Spelarna står med lite mellanrum
- Alla startar i stående position
Genomförande
- Spelaren går ner i en djup knäböj
- Från bottenläget:
- hoppar spelaren jämfota rakt fram
- Landningen sker:
- mjukt
- kontrollerat
- i en ny djup knäböj
Rörelsen liknar en “groda” som hoppar fram
- Upprepa rörelsen framåt
Viktiga coachingpunkter
- Gå ner djupt i knäböjen
- Explodera upp i hoppet
- Landa mjukt – inte stumt
- Knä över tår (stabil position)
- Håll balansen i landningen
Nyckelmoment
Det viktigaste i övningen är:
Landningen
Det är där:
- styrkan byggs
- kontrollen utvecklas
- skaderisken minskar
Vanliga misstag
- För grunt i knäböjen
- Hopp utan kraft
- Stum landning
- Tappar balansen
- Knän faller inåt
Gör övningen svårare
Längre hopp
- Hoppa längre framåt
- Ökar kraftkravet
Fler repetitioner i rad
- Flera grodhopp utan paus
Tävling
- Vem kommer längst på X antal hopp
Anpassningar
För yngre spelare:
- Kortare hopp
- Fokus på teknik
- Färre repetitioner
För äldre spelare:
- Maxexplosiva hopp
- Längre serier
- Kombinera med sprint
När passar övningen bäst?
- I uppvärmning (kortare intervaller)
- I fysdel
- För explosiv träning
- Som komplement till snabbhetsträning
Viktigt att tänka på
Vill du träna explosivitet:
Ge spelarna vila mellan hoppen
Vill du träna uthållighet:
Kör flera hopp i rad
Sammanfattning
Grodhopp är en enkel men kraftfull övning som tränar:
- Benstyrka
- Explosivitet
- Kroppskontroll
En perfekt basövning för innebandyspelare som vill bli snabbare och starkare.