Syfte:
En lekfull och fysisk övning som tränar bålstyrka, stabilitet, uthållighet och kroppskontroll. Övningen kan genomföras som uppvärmning eller som en kortare fysträning.
Organisation
- Samla spelarna i en cirkel.
- Alla spelare lägger sig i armhävningsposition med huvudet riktat in mot cirkelns mitt.
- Spelarna håller kroppen rak och står kvar i plankposition.
- Se till att det finns tillräckligt med avstånd mellan spelarna för att den som rör sig ska kunna passera säkert.
Genomförande
- Alla spelare börjar hålla en stabil planka på tränarens signal.
- En spelare börjar genom att ta sig runt cirkeln och passera över eller förbi de andra spelarna.
- När spelaren har tagit sig förbi hela cirkeln lägger han eller hon sig sist i cirkeln och fortsätter direkt att hålla plankan.
- Nästa spelare på tur börjar därefter sin runda.
- Fortsätt tills alla spelare har tagit sig runt ett helt varv.
Anpassning för säkerhet
Att hoppa över spelare kan innebära en skaderisk, särskilt om någon tappar balansen. Anpassa därför övningen efter gruppens ålder och nivå:
- Låt spelaren kliva över de andra i stället för att hoppa.
- Alternativt kan spelaren springa runt cirkeln och passera bakom de andra.
- Om spelarna ska hoppa, ska hoppen vara låga och kontrollerade.
- Ingen får röra vid eller hoppa över huvudet på en annan spelare.
- Håll gott om avstånd mellan spelarna och avbryt om någon tappar positionen.
Tränarinstruktioner
- Håll ryggen rak och spänn magen.
- Undvik att svanka eller höja höften.
- Försök att hålla en jämn och lugn andning.
- Den som förflyttar sig ska ha kontroll och inte stressa.
- Anpassa planktid och antal varv efter spelarnas ålder och träningsnivå.
Variationer
- Låt spelaren göra en sidoplanka efter sin runda.
- Lägg in en boll som spelaren ska dribbla eller bära runt cirkeln.
- Öka tempot genom att nästa spelare startar direkt när föregående spelare passerat.
- Genomför övningen i stafettform mellan två lag.
- Låt spelarna växla mellan vanlig planka och planka på raka armar.