Spring på stället – intervall på tjockmatta
Syfte:
Träna kondition, snabbhet och uthållighet i en enkel men effektiv intervallövning. Tjockmattan dämpar underlaget och gör det skonsammare för spelarna, samtidigt som de kan ge allt i korta intensiva pass.
Organisation:
-
Lägg ut en tjockmatta på golvet (vanlig gymnastiksalsmatta fungerar utmärkt).
-
Placera 6–8 spelare på mattan.
-
Dela upp laget i två grupper om du vill köra växelvis.
Genomförande:
-
På signal börjar spelarna springa på stället, gärna med höga knän.
-
Kör i intervaller: 30–60 sekunder beroende på spelarnas nivå.
-
Vila kort mellan intervallerna (ca 30 sekunder) och upprepa 3–5 gånger.
-
Tränaren kan peppa genom att räkna ner tiden, ropa ”halvvägs kvar!” och påminna att det är okej att bli trött.
Variationer:
-
Tävlingsmoment: Två grupper tävlar mot varandra – vilket lag springer högst antal höga knän på 30 sekunder?
-
Armkombo: Lägg till armhävningar eller burpees mellan intervallerna.
-
Riktning: Variera med sidosteg, snabba små hopp eller sprint på stället.
-
Musikintervall: Kör till musik och byt tempo när musiken ändras.
-
Stafettstil: Ena gruppen springer medan den andra vilar – växla efter varje intervall.
Tips till tränaren:
-
Anpassa intervallängden efter ålder – hellre kort och intensivt än långt och halvdant.
-
Påminn om teknik: håll blicken framåt, knäna upp, armarna jobbar med i rytmen.
-
Skapa energi genom att peppa och räkna högt – det gör övningen roligare och mer motiverande.