Fot mot hand – uppvärmning för knä och höft
Syfte:
En dynamisk uppvärmningsövning som mjukar upp knä, höfter och baksida lår. Förbereder kroppen för snabba rörelser, riktningsförändringar och skott i innebandy.
Organisation:
-
Spelarna ställer upp på en långsida av planen.
-
Alla joggar framåt i jämn takt.
Genomförande:
-
Under joggen lyfter spelaren vänster ben och sparkar lätt med bredsidan mot höger hand.
-
Fortsätt några steg och byt sida: höger ben mot vänster hand.
-
Upprepa detta mönster hela långsidan (eller motsvarande sträcka).
-
Vänd och kör tillbaka.
Variationer:
-
Högre benlyft: Öka höjden på sparken för mer rörlighet i höften.
-
Tempoökning: Jogga snabbare men behåll kontroll i rörelsen.
-
Sidosteg: Kör övningen i sidled för att variera belastningen.
-
Med rotation: Lägg till att rotera överkroppen lätt åt det håll benet lyfts.
-
Stafettform: Dela in i lag, först i mål med rätt teknik vinner.
Tips till tränaren:
-
Påminn om kontrollerade rörelser – det ska kännas som en stretch, inte en spark.
-
Spelarna ska hålla blicken framåt och inte luta sig för mycket i sidled.
-
Använd övningen tidigt i uppvärmningen för att aktivera höft och knäleder.
Kör detta mönster en långsida eller mtosvarande för bra uppvärmning.
Detta värmer upp knä och höft.