Plocka äpplen– hopp med motsatt hand
Syfte:
En dynamisk uppvärmningsövning som tränar koordination, balans, höft- och fotledsstyrka samt rörlighet i överkroppen. Perfekt för att väcka kroppen inför träning eller match.
Organisation:
-
Spelarna ställer upp på en långsida eller kortsida av planen.
-
Alla rör sig framåt i jämn joggtakt.
Genomförande:
-
Spelaren gör ett kraftfullt hopp på ett ben.
-
Samtidigt sträcks den motsatta handen rakt upp i luften, så högt som möjligt.
-
Exempel: Hoppa på vänster ben → sträck höger hand.
-
-
Land mjukt och ta ett par joggsteg.
-
Byt ben och hand och upprepa.
-
Fortsätt hela planhalvan eller vald sträcka.
Variationer:
-
Högre hopp: Öka kraften i hoppen för att få mer spänstträning.
-
Kortare steg: Gör hoppet direkt efter ett steg, för mer rytm och koordination.
-
Armsving: Lägg till en aktiv armsving med fria armen för mer balans och helkroppsrörelse.
-
Tävlingsform: Vem kan nå högst med handen?
Tips till tränaren:
-
Påminn spelarna om att landa mjukt och hålla balansen.
-
Fokusera på att sträcka ut hela kroppen i hoppet.
-
Anpassa hoppens höjd och längd efter spelarnas ålder och nivå – yngre barn kan hålla det lugnare, äldre kan jobba explosivt.