Tåtouch – stretch för baksida lår
Syfte:
En enkel men effektiv stretch som mjukar upp och ökar rörligheten i baksida lår, säte och ländrygg. Passar bra både i början av uppvärmningen (utförs dynamiskt) eller i slutet av träningen (utförs mer statiskt).
Organisation:
-
Spelarna stannar upp på planen och ställer sig med fötterna höftbrett isär.
-
Benen ska hållas så raka som möjligt under hela övningen.
Genomförande:
-
Börja i stående position med avslappnade axlar.
-
Fäll långsamt överkroppen framåt mot fötterna.
-
Låt armarna hänga ner och försök nudda tårna.
-
För de som är mer rörliga: försök nå så långt som möjligt och gärna lägga handflatorna mot golvet.
-
Upprepa stegvis för att inte översträcka baksida lår.
Variationer:
-
Dynamisk variant: Rulla långsamt ner mot tårna och upp igen 8–10 gånger.
-
Statiskt håll: Stanna i bottenläget i 20–30 sekunder för en djupare stretch.
-
Enbensstretch: Stå på ett ben och sträck fram det andra rakt framför kroppen, nudda tårna på det sträckta benet.
-
Med boll: Håll en innebandyboll i händerna för att ge armarna lite extra tyngd.
Tips till tränaren:
-
Påminn spelarna att inte tvinga sig ner – övningen ska kännas i baksida lår men inte göra ont.
-
Uppmuntra att sträcka ryggen lång och undvika att "kroka ihop" axlarna.
-
Anpassa efter ålder – yngre barn kan göra övningen mer lekfullt, t.ex. tävla i hur långt de når.