Snabba benlyft (”Floor sprints”)
Syfte:
Träna de raka och djupa magmusklerna samt höftböjarna. En stark bål är avgörande i innebandy för balans, explosivitet i riktningsförändringar och stabilitet i närkamper.
Utförande:
-
Spelaren ligger på rygg på en matta med händerna längs kroppen.
-
Lyft benen några centimeter från marken.
-
Börja växelvis ”springa i luften” med korta, snabba steg – lyft fötterna ca 5–10 cm i rask takt.
-
Fortsätt tills magen bränner (mjölksyra) eller i 15–30 sekunder för yngre spelare.
Rekommendation:
-
2–3 set med kort vila (30–45 sek).
-
Anpassa tiden efter ålder – hellre kortare och explosivt än för långt och slarvigt.
Tips till ungdomar:
-
Spänn magen hela tiden så korsryggen trycks ner i golvet.
-
Tänk att du springer snabbt på planen – korta, kvicka steg.
-
Andas rytmiskt, håll inte andan.
Variationer:
-
Tävling: Två och två – vem orkar längst?
-
”Coach call” – tränaren ropar tempo: långsamt → snabbt → max.
-
Med boll: Håll en innebandyboll ovanför bröstet under tiden för extra fokus på stabilitet.
-
Sidoversion: Samma övning men med små cykelrörelser åt sidorna (tränar sneda magmusklerna).
Vanliga misstag att undvika:
-
Att svanka och tappa kontakten mellan korsryggen och golvet.
-
För stora rörelser – det ska vara små och snabba steg.
-
Att spänna nacken – håll huvudet avslappnat i mattan.