Höga knä-intervaller i par – tempo, pepp och pannben
Höga knä-intervaller i par är en enkel men intensiv övning som kombinerar kondition, koordination och lagkänsla. Den passar lika bra som uppvärmning för att väcka kroppen som som avslutande intervall för att pressa det sista ur spelarna.
Det som gör övningen extra värdefull är att spelarna jobbar i par – och att den som inte springer har ansvar att peppa och pusha.
Syfte
-
Höja pulsen snabbt
-
Förbättra löpteknik och knälyft
-
Träna explosivitet och frekvens
-
Bygga laganda och kommunikation
-
Avsluta träningen med energi
Material
-
Inget material krävs
Upplägg
-
Spelarna går ihop två och två
-
Spelare A står stilla
-
Spelare B står framför
Spelare A:
-
Håller upp händerna i midje- eller höfthöjd
-
Handflatorna ska vara stabila mål
Genomförande
-
På signal börjar spelare B jogga på stället.
-
Knäna ska lyftas högt så att de slår i handflatorna.
-
Tempot ska vara snabbt men kontrollerat.
-
Armarna jobbar aktivt.
-
Kör i 20–30 sekunder.
-
Byt roller direkt.
-
Upprepa 2–4 varv.
Under hela intervallen ska den som håller händerna:
-
Peppa
-
Räkna sekunder
-
Hjälpa kompisen hålla tempo
Coachingpunkter
-
Lyft knäna högt, inte bara snabbt
-
Håll överkroppen upprätt
-
Jobba aktivt med armarna
-
Andas rytmiskt
-
Maxa sista 5 sekunderna
Vanliga misstag
-
För låga knän
-
Händerna hålls för lågt
-
Spelaren lutar sig bakåt
-
Tempot dör efter halva tiden
Variationer
1. Kortare, intensivare intervaller
10–15 sekunder i maxfart.
2. Längre intervaller
40 sekunder för äldre spelare.
3. Tävlingsvariant
Vilket par orkar hålla högst tempo hela tiden?
4. Kombinationsvariant
Direkt efter intervallen – 5 armhävningar eller 5 upphopp.
När passar övningen bäst?
-
Som pulshöjande uppvärmning
-
Före snabbhetsövningar
-
Som avslutning för att bygga pannben
-
När du vill stärka lagkänslan
Vad tränar övningen?
-
Kondition
-
Höftböjarstyrka
-
Löpkoordination
-
Mental uthållighet
-
Förmåga att pusha varandra