Upphopp med jägarvila (gruppövning)
Syfte:
Träna benstyrka, explosivitet och uthållighet i en övning som också stärker lagkänslan eftersom alla gör den tillsammans.
Utförande:
-
Spelarna ställer sig axelbrett, armarna i kors framför bröstet.
-
Tränaren leder – alla följer tränarens rörelser.
-
Sakta gå ner i knäböj tills alla sitter i jägarvila (låren parallellt med golvet).
-
Håll kvar, gärna med små ”gungningar” i bottenläget.
-
På signal gör alla ett explosivt upphopp.
-
Upprepa sekvensen flera gånger.
Varianter:
-
Överraskningshopp: Tränaren bestämmer när hoppet ska komma, ibland snabbt, ibland efter lång väntan i jägarvila.
-
Armar över huvudet: Lägg till att spelarna sträcker armarna rakt upp i upphoppet för mer kraft och uthållighet.
-
Tävlingsform: Låt spelarna räkna antal upphopp de orkar göra utan att bryta formen.
-
Lagstafett: Dela gruppen i två lag – tränaren ropar slumpmässigt vem som ska hoppa först, laget får poäng för snabbast reaktion.
-
Med boll: Håll en innebandyboll i händerna och sträck den mot taket i upphoppet.
Tips till tränaren:
-
Håll tempot lekfullt och oförutsägbart – det blir både roligare och jobbigare.
-
Peppa spelarna att hålla jägarvilan tillsammans – ingen vill vara den som ger upp först.
-
Avsluta med ett ”sista gemensamt maxhopp” för att samla energi innan vattenpausen.