En enkel men effektiv övning som fokuserar på att träna sätesmusklerna (rumpan) och samtidigt främjar höftstabilitet och bålaktivering. Övningen passar perfekt som del av uppvärmning, prehab eller styrketräning utan redskap.
Så här gör du:
-
Lägg dig på rygg på golvet eller matta.
-
Böj knäna och sätt ihop fotsulorna så att benen bildar en fjärilsform – låren faller utåt åt sidorna.
-
Håll armarna längs sidorna för stabilitet.
-
Pressa höfterna uppåt genom att spänna rumpan.
-
Gå lugnt upp och ner med kontrollerade rörelser – tänk kvalitet före kvantitet.
-
Utför 10–15 repetitioner, vila, och gör 2–3 set.
Vad tränas:
-
Sätesmuskulatur (gluteus maximus och medius)
-
Höftstabilitet
-
Kontroll och kroppskännedom
-
Bålstöd