Benlyft


Benlyft (mage)

Syfte:
Stärka de raka magmusklerna och höftböjarna. En stark bål gör det lättare att hålla balans, stabilitet och kraft i innebandyrörelser som snabba vändningar och skott.

Utförande:

  1. Ligg på rygg på en matta.

  2. Sträck armarna utmed sidorna med handflatorna nedåt mot golvet för stöd.

  3. Håll benen raka och ihop.

  4. Lyft benen långsamt och kontrollerat rakt upp mot taket, så högt som möjligt, utan att svanka.

  5. Sänk benen nedåt med kontroll tills hälarna nästan nuddar golvet – stanna 1–2 cm ovanför.

  6. Lyft igen direkt utan paus.

Rekommendation:

  • 10–15 repetitioner x 2–3 set.

  • Anpassa antalet efter ålder och styrkenivå.

Tips:

  • Håll korsryggen i kontakt med golvet så långt det går – spänn magen hela tiden.

  • Lyft inte för snabbt, det är kontrollen som tränar magen bäst.

  • Andas ut på vägen upp, in på vägen ner.

Variationer:

  • Lättare: Böj benen i 90° vinkel och lyft i samma rörelse.

  • Tyngre: Lyft höften lätt från golvet på toppen av rörelsen (”reverse crunch”).

  • Statisk: Håll benen stilla ca 10–15 cm ovanför golvet i 10–20 sekunder.

  • Lekfull variant: Skriv bokstäver, siffror eller lagets namn i luften med fötterna ihop (”pennan”).

Vanliga misstag att undvika:

  • Att svanka för mycket (lägg en hand under korsryggen för att känna stödet).

  • Att ”slänga” upp benen istället för att lyfta kontrollerat.

  • Att separera fötterna – håll ihop benen för mer aktivering.