Ryggresning

Rygglyft (nedre rygg)

Syfte:
Stärka den nedre delen av ryggen, som är viktig för stabilitet, hållning och skadeförebyggande inom innebandy.

Utförande:

1. Spelaren ligger på mage på golvet/mattan.

2. Placera händerna ovanpå bakhuvudet eller korsade över bröstet (lättare variant).

3. Håll benen sträckta och pressa höften och benen mot underlaget.

4. Lyft långsamt överkroppen så högt det går utan att svanka överdrivet.

5. Sänk kontrollerat tillbaka.

Rekommendation:

• Utför 10–15 repetitioner x 2–3 set.

• Alternativt: upprepa tills spelarna blir trötta, men med fokus på teknik.

Tips:

• Tänk på att rörelsen ska vara kontrollerad, inte hastig.

• Blicken nedåt i golvet under hela övningen – undvik att böja nacken bakåt.

• Andas ut på vägen upp, in på vägen ner.

Variationer:

• Lättare: Håll armarna längs sidorna.

• Tyngre: Sträck armarna framåt i ”superman-position”.

• Parövning: En spelare trycker försiktigt på överkroppen på vägen ner för extra motstånd.

• Statisk: Håll överkroppen uppe i 5–10 sekunder innan du sänker.

Vanliga misstag att undvika:

• Att ”slänga sig upp” istället för att arbeta kontrollerat.

• Att lyfta benen från golvet (fokus ska vara på överkroppen).

• Att översträcka nacken.