Pass-balans


Bollbalans – balans, knäkontroll och fokus

Bollbalans är en enkel men effektiv övning som tränar balans, kroppskontroll och koncentration. Den passar alla åldrar och nivåer och är särskilt bra för att stärka knä- och fotledsstabilitet, vilket är viktigt i innebandy med många snabba riktningsförändringar.

Övningen fungerar bra både som uppvärmning och som en kort teknik-/fysdel mitt i träningen.

Syfte

  • Förbättra balans och stabilitet

  • Stärka knä-, fotleds- och höftkontroll

  • Träna fokus under lågintensiv belastning

  • Förebygga skador

  • Utmana koordination i enkla former

Material

En boll per par eller grupp
 

Upplägg

  • Spelarna delas in två och två eller i små grupper

  • Alla spelare står på ett ben

  • Bestäm vilket ben som gäller (höger/vänster)

  • Avståndet mellan spelarna anpassas efter ålder och nivå

Genomförande

  1. Spelarna ställer sig på ett ben.

  2. Bollen passas lugnt mellan spelarna.

  3. Under hela övningen ska spelarna:

    • hålla balansen

    • undvika att sätta ner den fria foten

  4. Om en spelare tappar balansen:

    • sätts foten ner

    • tappas bollen

    • eller kliver ur position

→ räknas det som ett ”miss”.

Coachingpunkter

  • Lätt böjt stödben (inte låst knä)

  • Spänn bål och säte

  • Håll blicken upp – inte ner i golvet

  • Ta emot bollen mjukt, nära kroppen

  • Andas lugnt

Vanliga misstag

  • Stå på rakt ben

  • För högt tempo på passen

  • Blicken ner hela tiden

  • För långt avstånd mellan spelarna

Tävling och poäng

För att göra övningen mer stimulerande:

Poängvariant

  • Varje lyckad passning = 1 poäng

  • Första paret till 10 poäng vinner

Straffvariant

  • Tappar man balansen → poäng till motståndaren

  • Förlorande lag gör kort fysuppgift

Variationer

1. Byte av ben

Byt stödben efter:

  • 5 passningar

  • 30 sekunder

2. Rörelse i överkroppen

  • Klappa händerna innan pass

  • Rotera överkroppen lätt

3. Svårare boll

  • Mindre boll

  • Tyngre boll

4. Med klubba (för äldre spelare)

  • Passa boll med klubba

  • Fortfarande på ett ben

5. Tidsutmaning

Hur många passningar klarar laget på 30 sek?

När passar bollbalans bäst?

  • I början av träningen (aktivera stabiliserande muskler)

  • Som skadeförebyggande inslag

  • Under lugnare teknikpass

  • För alla åldrar – från barn till senior