Ta konen

Ta konen – reaktion, bålstyrka och tävlingsinstinkt

Ta konen är en lekfull men fysisk övning som kombinerar bålstyrka, reaktionsförmåga och tävlingsmoment. Den fungerar utmärkt som ett alternativ till statiska plankövningar och passar bra både som uppvärmning, fyspass eller avslutande lek.

Övningen är enkel att genomföra, kräver minimalt med material och skapar automatiskt fokus och engagemang hos spelarna.

Syfte

  • Träna bålstyrka och stabilitet

  • Förbättra reaktionsförmåga

  • Träna explosivitet i armar och axlar

  • Skapa tävlingsglädje och fokus

  • Göra styrketräning roligare

Material

  • 1 kon per par

  • Plan yta (golv, hall eller utomhus)

Upplägg

  • Dela in spelarna två och två

  • Spelarna ligger på mage mittemot varandra

  • En kon placeras mitt emellan spelarna, inom räckhåll

Genomförande

  1. Spelarna ligger stilla på mage.

  2. På första signalen (röst eller visselpipa):

    • spelarna går snabbt upp i armhävningsposition eller plankan.

  3. Efter några sekunder (variera tiden för att öka fokus):

    • ger tränaren andra signalen.

  4. På signalen:

    • försöker båda spelarna ta konen så snabbt som möjligt

    • dra konen tillbaka till sin egen sida.

  5. Den som får konen vinner duellen.

Coachingpunkter

  • Spänn bål och säte i plankan

  • Håll kroppen stabil, undvik att svanka

  • Snabb reaktion, inte tjuvstart

  • Kontroll före kraft

Vanliga misstag

  • Tjuvstart innan signal

  • För mycket fokus på handen istället för stabil kropp

  • Svankande rygg i plankan

  • Släpper bålspänningen vid reaktionen

Variationer

  1. Endast en hand
    Bestäm vilken hand som får ta konen.

  2. Sidoposition
    Spelarna står på sidan och sträcker handan åt sidan istället för framåt. 

  3. Förflyttning
    Lägg till att spelarna måste ta ett sidosteg i plankan innan de får ta konen.

  4. Vinnar-bana

  • Vinnaren flyttar upp ett steg

  • Förloraren flyttar ner

  • Skapa flera stationer för tydlig progression

  1. Lagvariant
    Poängräkning mellan två lag.

Säkerhet

  • Se till att avståndet inte är för kort

  • Påminn om schysst spel och kontrollerade rörelser

  • Anpassa tempot efter ålder och nivå

När passar Ta konen bäst?

  • Som uppvärmning med fokus

  • I fyspass för barn och ungdom

  • Som rolig avslutning på träningen

  • När du vill träna bål utan statisk plankträning