Sten-sax-påse i armhävningsposition – styrka, reaktion och tävling
Sten-sax-påse i armhävningsposition är en rolig och tävlingsinriktad innebandyövning som kombinerar styrka, reaktionsförmåga och fokus. Genom att använda ett välkänt spel i en fysisk position blir övningen både engagerande och utmanande.
Den passar perfekt i uppvärmning eller som ett energihöjande moment i träningen.
Syfte
- Träna överkroppsstyrka
- Förbättra reaktionsförmåga
- Utveckla fokus och snabbhet
- Skapa tävling och energi
Material
- Ingen utrustning behövs
Uppställning
- Spelarna delas in i par
- Spelarna står mitt emot varandra i:
- armhävningsposition (planka)
Genomförande
- Båda spelarna står stabilt i armhävningsposition
- På signal kör de:
- sten – sax – påse
- Den som förlorar:
- gör 1 armhävning
- Fortsätt spelet direkt efter varje omgång
- Övningen pågår tills:
- en spelare har gjort t.ex. 5 eller 10 armhävningar
Viktiga coachingpunkter
- Håll kroppen rak (spänn bålen)
- Undvik att “svanka” eller sjunka ner
- Snabba händer i spelet
- Full rörelse i armhävningen
Nyckelmoment
Kombinationen av:
- reaktion (spelet)
- styrka (armhävning)
Det skapar en rolig men samtidigt effektiv övning.
Vanliga misstag
- Dålig plankposition
- Fuskar i armhävningen
- Tappar fokus i spelet
- För låg intensitet
Gör övningen svårare
Fler armhävningar
- Förloraren gör 2–3 armhävningar
Tempo
- Kortare tid mellan varje omgång
Variation
- Lägg till annan övning istället för armhävning
(t.ex. hopp eller planka)
Anpassningar
För yngre spelare:
- Färre armhävningar
- Fokus på lek
- Kortare omgångar
För äldre spelare:
- Fler repetitioner
- Högre tempo
- Strikt teknik
När passar övningen bäst?
- Som uppvärmning
- I fysdel
- För att skapa energi i gruppen
- Som tävling
Sammanfattning
Sten-sax-påse i armhävningsposition är en enkel och rolig övning som tränar:
- Styrka
- Reaktion
- Fokus
Samtidigt skapar den tävling och engagemang – perfekt för innebandyträning.