Dips mot bänk – styrka i triceps och överkropp
Dips mot bänk är en enkel och effektiv styrkeövning som tränar triceps, axlar och överkropp. Den är lätt att anpassa efter nivå och passar därför både yngre och äldre spelare.
Övningen är ett bra alternativ till armhävningar – särskilt för spelare som ännu inte har byggt upp tillräcklig styrka eller teknik.
Syfte
- Träna triceps
- Stärka axlar och överkropp
- Förbättra stabilitet i armar
- Bygga grundstyrka för andra övningar
Material
- Bänk (eller sarg/stol)
Olika höjd på bänken = olika svårighetsgrad
Uppställning
- Sätt händerna:
- på kanten av bänken bakom kroppen
- Placera fötterna:
- framför dig
- med hälarna i marken
- Kroppen:
- lutar bakåt
- armarna raka i startposition
Genomförande
- Sänk kroppen:
- kontrollerat ner
- tills rumpan närmar sig golvet
- Böj armarna:
- armbågarna bakåt
- Tryck upp igen:
- till startposition
- Upprepa:
- med kontroll och jämnt tempo
Viktiga coachingpunkter
- Håll armbågarna nära kroppen
- Sänk kontrollerat
- Tryck hela vägen upp
- Håll axlarna stabila
- Kvalitet före tempo
Nyckelmoment
Kontrollerad rörelse
Det är viktigt att:
- inte “studsa” upp
- hålla jämn belastning genom hela rörelsen
Vanliga misstag
- Armbågar pekar utåt
- För kort rörelse
- För snabbt tempo
- Axlar sjunker framåt
- Fötterna för nära (för lätt) eller för långt bort (för tungt utan kontroll)
Gör övningen lättare
Böjda ben
- Fötterna närmare kroppen
Högre bänk
- Mindre belastning
Gör övningen svårare
Raka ben
- Ökar belastningen
Fötterna på annan bänk
- Mer kroppsvikt på armarna
Långsammare tempo
- T.ex. 3 sekunder ner
Rekommenderat upplägg
- 8–15 repetitioner
- 2–4 set
- Fokus på teknik
När passar övningen bäst?
- I fysträning
- Som alternativ till armhävningar
- I cirkelträning
- Som del av uppvärmning
Koppling till innebandy
Övningen hjälper spelare att:
- bli starkare i klubbarbete
- förbättra stabilitet i närkamper
- orka mer i skott och passningar
Sammanfattning
Dips mot bänk är en enkel och effektiv övning som tränar:
- Triceps
- Överkropp
- Stabilitet
En perfekt övning för att bygga grundstyrka – oavsett nivå.