Sidohopp Bulgarian split squat med sarg – explosivitet och stabilitet
Detta är en mer avancerad variant av Bulgarian split squat där spelaren, istället för att bara böja benet, arbetar med små sidledshopp. Övningen tränar explosivitet, balans och knäkontroll – egenskaper som är mycket viktiga i innebandy.
Den ställer höga krav på teknik och fokus och passar därför bäst för äldre spelare.
Syfte
- Träna explosivitet i ben
- Förbättra sidledsrörelse
- Utveckla knä- och höftstabilitet
- Förbättra balans och kroppskontroll
- Förbereda för riktningsförändringar
Viktigt om nivå
Detta är en avancerad övning.
Den passar bäst:
- från senare del av röd nivå
- och uppåt
Viktigt:
- Utför inte övningen när spelarna är trötta eller ofokuserade
- Teknik och kontroll går alltid först
Material
- Sarg
- Markering/linje på golvet
Uppställning
- Stå med ryggen mot sargen
- Placera ena foten:
- bakåt på sargen
- Den andra foten:
- står i golvet
- nära en linje eller markering
Genomförande
- Starta i stabil position
- Gör små sidledshopp:
- över en linje
- Landa:
- mjukt och kontrollerat
- Håll:
- balansen hela tiden
- Fortsätt:
- i ett lugnt och kontrollerat tempo
Viktiga coachingpunkter
- Små, kontrollerade hopp
- Knät ska peka rakt fram
- Mjuk landning
- Stabil överkropp
- Håll fokus hela tiden
Nyckelmoment
Kontroll i landningen
Det är viktigare att:
- landa stabilt
- än att hoppa högt eller långt
Vanliga misstag
- För stora hopp
- Knät faller inåt
- Tappad balans
- För högt tempo
- Utför övningen när man är trött
Gör övningen lättare
Mindre hopp
- Kortare sidoförflyttning
Utan sarg
- Vanliga sidledshopp på två ben
Gör övningen svårare
Snabbare tempo (med kontroll)
- När tekniken sitter
Längre hopp
- Ökar belastningen
Rekommenderat upplägg
- 6–10 hopp per sida
- 2–3 set
- Vila mellan set
Fokus på kvalitet – inte antal
När passar övningen bäst?
- I början av fyspass
- Efter uppvärmning
- När spelarna är pigga och fokuserade
Koppling till innebandy
Övningen hjälper spelare att:
- bli stabilare i sidledsrörelser
- förbättra riktningsförändringar
- minska skaderisk i knä
- bli mer explosiva i spelet
Sammanfattning
Sidohopp Bulgarian split squat med sarg är en avancerad övning som tränar:
- Explosivitet
- Stabilitet
- Balans
En mycket bra övning – men den kräver fokus, kontroll och rätt timing i träningen.