Dips mot bänk är en effektiv kroppsviktsövning som stärker triceps, axlar och bröst. Övningen passar bra i innebandyns fysträning och kan genomföras både med ett bestämt antal repetitioner och på tid. Börja alltid kontrollerat och värm upp axlarna innan spelarna arbetar med större rörelseutslag.
Det här tränar övningen
- Triceps
- Axlar
- Bröst
- Armstyrka
- Stabilitet och kroppskontroll
Utrustning
- En stabil bänk eller annan stadig avsats
- Eventuellt en extra bänk för en svårare variant
- Tidtagarur, om övningen körs på tid
Så går övningen till
- Låt spelaren ställa sig med ryggen mot en stabil bänk.
- Placera händerna på bänkens framkant, ungefär axelbrett isär. Fingrarna ska peka framåt.
- Sträck ut benen framför kroppen och placera hälarna i marken.
- Håll ryggen nära bänken och spänn magen.
- Böj armarna kontrollerat så att kroppen sänks ned mot marken.
- Börja med ett mindre rörelseutslag för att värma upp axlarna.
- När kroppen är varm kan spelaren sänka sig längre ned, så långt det känns stabilt och smärtfritt.
- Pressa sedan kroppen uppåt genom att sträcka på armarna.
- Upprepa rörelsen i ett lugnt och kontrollerat tempo.
- Genomför exempelvis 8–15 repetitioner eller arbeta i 20–30 sekunder. Vila och upprepa i 2–3 omgångar.
Svårare variant
För att öka belastningen kan spelaren placera fötterna på en annan stabil bänk eller motsvarande avsats. Ju högre upp fötterna placeras, desto större blir belastningen på armar och axlar. Använd endast stabil utrustning och se till att bänkarna inte kan glida.
Tränartips och säkerhet
- Kontrollera att bänken står stadigt innan övningen börjar.
- Håll axlarna sänkta och undvik att dra upp dem mot öronen.
- Låt armbågarna peka bakåt i stället för rakt ut åt sidorna.
- Sänk kroppen långsamt och undvik att studsa längst ner.
- Pressa inte djupare än att spelaren kan behålla kontroll och en stabil axelposition.
- Avbryt övningen vid smärta i axlar, armbågar eller handleder.
- Anpassa övningen genom att böja knäna och placera fötterna närmare kroppen.