Handkamp i armhävningsposition – balans, styrka och kroppskontroll
Detta är en enkel men mycket effektiv uppvärmnings- och styrkeövning som kombinerar bålstyrka, balans, koordination och kroppskontroll. Övningen är dessutom lekfull och skapar tävlingsmoment, vilket gör den uppskattad av både barn, ungdomar och vuxna.
Övningen passar bra i början av ett träningspass för att väcka kroppen, eller som ett kort fyspass mitt i träningen när fokus och energi behöver höjas.
Syfte
-
Stärka bål, axlar och armar
-
Träna balans och kroppskontroll
-
Förbättra stabilitet i överkroppen
-
Skapa närkampsvana på ett kontrollerat sätt
-
Bygga tävlingsinstinkt och fokus
Material
-
Inget material behövs
-
Plan yta (golv, konstgräs eller liknande)
Upplägg
-
Spelarna delas in två och två
-
Spelarna ska vara ungefär jämnstarka för bästa effekt
-
Placera paren med lagom avstånd så de inte stör varandra
Startposition
-
Båda spelarna står i armhävningsposition mittemot varandra
-
Kroppen ska vara rak: huvud, rygg och ben i linje
-
Ena handen placeras på golvet
-
Den andra handen greppar motståndarens motsvarande hand
Genomförande
-
På tränarens signal startar kampen.
-
Spelarna försöker rubba motståndarens balans genom att:
-
dra handen åt olika håll
-
göra små, snabba ryck
-
variera tempo och riktning
-
-
Målet är att få motståndaren att:
-
sätta ner den fria handen
-
tappa armhävningsposition
-
falla ner på knä
-
-
När balansen tappas:
-
avbryts rundan
-
spelarna byter eventuellt hand
-
-
Kör korta, intensiva ronder på 10–20 sekunder.
Coachingpunkter
-
Spänn bål och säte genom hela övningen
-
Små, kontrollerade rörelser är effektivare än stora drag
-
Andas lugnt, undvik att spänna axlarna för mycket
-
Fokusera på balans, inte bara styrka
Vanliga misstag
-
Svankande rygg
-
För stora och ryckiga rörelser
-
Spelare tappar position direkt för att vinna snabbt
-
För långa ronder som gör tekniken sämre
Variationer
1. Poängform
-
Första spelaren som tappar balansen förlorar poängen
-
Kör bäst av tre eller först till tre vinster
2. Endast drag – inget ryck
-
Spelarna får bara dra långsamt, vilket ökar fokus på stabilitet
3. Tidsutmaning
-
Hur länge kan paret hålla position utan att någon tappar balansen?
4. Avancerad variant
-
Lyft även ena foten från golvet för ännu större balansutmaning
När passar övningen bäst?
-
Som uppvärmning innan innebandyträning
-
I fyspass med fokus på bål och stabilitet
-
Som rolig paus i teknikträning
-
Vid teambuilding och lagaktiviteter