Superman-armhävningar – explosiv styrka och kontroll
Superman-armhävningar är en avancerad och explosiv styrkeövning där spelaren måste trycka sig upp med kraft från marken och samtidigt lyfta armarna framåt i en “flygande” position.
Övningen är mycket krävande och passar därför bäst för äldre spelare med god grundstyrka och stabilitet.
Syfte
- Träna explosiv styrka
- Utveckla överkroppsstyrka
- Förbättra stabilitet och kroppskontroll
- Bygga kraft i pressrörelser
- Förbereda kroppen för explosiva moment
Viktigt om nivå
Superman-armhävningar är en tung och avancerad övning.
Den passar bäst:
- från senare delen av röd nivå
- och uppåt
För yngre spelare:
- är vanliga armhävningar bättre
- fokus bör ligga på teknik och grundstyrka först
Material
- Ingen utrustning behövs
Uppställning
- Spelaren startar:
- i armhävningsposition
- med händerna något bredare än axelbrett
- Kroppen hålls:
- rak och stabil
Genomförande
- Gå ner:
- kontrollerat mot golvet
- Tryck sedan explosivt upp:
- så kraftigt att händerna lämnar marken
- När händerna är i luften:
- sträck armarna framåt
- som Superman när han flyger
- Ta emot kroppen:
- mjukt och kontrollerat
- Upprepa med fokus på kvalitet
Viktiga coachingpunkter
- Explosiv press från marken
- Stabil core genom hela övningen
- Kroppen ska hållas rak
- Mjuk landning
- Korta serier med hög kvalitet
Nyckelmoment
Explosiviteten i upptrycket
Det är där övningen blir effektiv.
Spelaren måste:
- skapa kraft snabbt
- kontrollera kroppen i luften
Vanliga misstag
- För dålig explosivitet
- Höften sjunker
- Tappar kontroll vid landning
- För många repetitioner med dålig teknik
Gör övningen lättare
Klapp-armhävning först
- Ett bra steg innan Superman-variant
På knä
- För att öva explosivitet och teknik
Gör övningen svårare
Längre armsträckning
- Ökar kontrollkravet
Fler explosiva repetitioner
- Kort serie med maximal kvalitet
Viktigt att tänka på
Eftersom övningen är explosiv:
- behövs vila mellan seten
För lite vila:
- gör att träningen går från explosivitet till uthållighet
När passar övningen bäst?
- I fysträning
- För äldre ungdomar och seniorer
- I explosiva styrkepass
Sammanfattning
Superman-armhävningar är en avancerad övning som tränar:
- Explosivitet
- Överkroppsstyrka
- Stabilitet
En mycket jobbig men effektiv övning för spelare som vill utveckla explosiv kraft.