När du planerar fysisk träning för ditt innebandylag är valet mellan att sätta ett antal repetitioner och att ange en tidsgräns avgörande. Många tränare väljer att säga ”gör 20 armhävningar” eller ”10 upphopp”, men att istället ange en tid — till exempel ”30 sekunder” — kan ge bättre effekt, mer rättvisa och större utveckling för hela laget. I den här artikeln förklarar vi varför tid ofta är att föredra, vilka fördelar det ger för olika åldrar och erfarenhetsnivåer, och hur du som tränare praktiskt kan använda tidsbaserade övningar.
Varför tid fungerar bättre än antal repetitioner
- Tar hänsyn till individuella förutsättningar
- Spelare har olika styrka, uthållighet och träningsvana. En spelare i puberteten eller en som redan styrketränar klarar fler repetitioner än en nybörjare. Genom att ange tid utgår du från varje spelares nuvarande nivå och minskar risken för under- eller överbelastning.
- Främjar rätt intensitet och kvalitet
- När spelarna jobbar under en bestämd tid fokuserar de mer på teknik och jämn ansträngning snarare än att rusa igenom ett förutbestämt antal. Det minskar ryckighet och skaderisk.
- Motiverar att "kämpa" och bygga mental uthållighet
- Tidsträning, särskilt korta intensiva perioder som 20–40 sekunder, skapar en tydlig utmaning: orka hela tiden. Det utvecklar mental styrka, förmågan att hantera obehag och att ta ut sig när det behövs i match.
- Anpassningsbar progression
- Du kan enkelt skruva upp svårigheten genom att öka tiden, minska vilan eller öka intensiteten i övningen. Det gör planering för långsiktig utveckling smidigare.
- Jämnare träning i grupp
- Vid gruppträning blir det orättvist om vissa är färdiga efter 10 repetitioner medan andra inte ens kommit upp i 20. Tidsbaserade set håller alla sysselsatta och stärker lagkänslan.
Praktiska exempel: Armhävningar och upphopp med tid
-
Armhävningar, 30 sekunder
- Effekt: Styrka och muskulär uthållighet i överkropp.
- Instruktion: Utför kontrollerade armhävningar med god teknik under 30 sek. De som inte klarar standardarmhävningar gör knäarmhävningar eller lutande mot bänk.
- Variation: För ökad intensitet—30 sek standard, 30 sek vila, 3–4 varv.
-
Upphopp, 30 sekunder
- Effekt: Explosivitet i ben, kondition och kraftuthållighet.
- Instruktion: Utför upphopp med bra landningsteknik under 30 sek. De som behöver skalera kan göra knäböj med höftdriv eller lägre hopp.
- Variation: Kortare intensiva intervaller (20–30 sek arbete, 20–40 sek vila) för högre intensitet.
Hur du introducerar tidsbaserade övningar i lagträningen
- Kommunicera syftet tydligt
- Förklara för spelarna varför ni använder tid istället för antal. Betona individuell anpassning och vikten av teknik och mental uthållighet.
- Visa skalningsalternativ
- För varje övning bör du ange minst en lättare och en svårare variant (t.ex. knäarmhävningar vs. standard, step-ups vs. upphopp).
- Bestäm tidsintervall efter mål och ålder
- Unga eller ovana spelare: 15–30 sek arbete.
- Medelvana spelare: 20–40 sek.
- Mer avancerade spelare: 30–60 sek för styrka/uthållighet eller kortare för maximal kraft (10–15 sek explosivt).
- Använd stoppur eller högtalare
- Se till att tiden är synlig eller hörbar för alla. Gruppklockor, appar eller högtalare med tidsangivelse hjälper.
- Följ upp med individuell feedback
- Efter övningen ge snabb feedback: teknik, intensitet och skalningsval.
Vanliga invändningar — och svaren
- ”Men hur vet jag att de tar ut sig?” — Använd enkel RPE-skala (Rate of Perceived Exertion) efter set: be spelarna skatta ansträngningen 1–10.
- ”Vissa fuskar och vilar under tiden.” — Variera övningar och inspektera tekniken. Inför små belöningsmoment för dem som håller intensiteten.
- ”Hur kan jag dokumentera progression?” — Mät förbättring genom att öka tid, minska vila eller testa färdighetstester (t.ex. antal i 30 sek), och notera spelarnivåer i en träningslogg.
Exempel på mängd efter avslutat träning. Det är bätre att avsluta med styrketräning då spelarna ska kunna känna att de kan maxa ut eftersom det inte är någon mer innebandyträning efteråt.
- Nybörjare (teknik & grundstyrka)
- Armhävningar (på knä eller lutande): 3 × 20–30 sek; vila 45–60 sek.
- Knäböj (kontrollerade): 3 × 30 sek; vila 45–60 sek.
- Medel (styrka + uthållighet)
- Armhävningar (standard eller mix): 4 × 30 sek; vila 30–45 sek.
- Upphopp: 4 × 30 sek; vila 30–45 sek.
- Avancerad (explosivitet & hög intensitet)
- Intervall: 6–8 rundor med 20 sek arbete / 10–20 sek vila (t.ex. upphopp eller burpees).
- Tunga set: 3 × 45–60 sek armhävningar med kort vila, eller viktade varianter.
Att sätta tid istället för antal repetitioner är ett enkelt men kraftfullt verktyg för att göra fysisk träning rättvis, säker och effektiv för hela innebandylaget. Det tar hänsyn till individuella förutsättningar, bygger mental uthållighet och underlättar progression över tid. Som tränare ger det dig också bättre kontroll över intensitet och gruppdynamik — och skapar en kultur där alla får utvecklas utifrån sina egna förutsättningar.