Stukad fot – så lindar du den på rätt sätt (RICE-modellen)

Att stuka foten är en av de vanligaste idrottsskadorna. Det gör ont, svullnar upp och kan kännas osäkert att belasta. Det viktigaste att komma ihåg direkt efter skadan är att begränsa svullnaden och ge stöd åt fotleden. Här går vi igenom hur du lindar foten korrekt, samt vad du bör göra de första timmarna efter en stukning.

Förberedelser: Kom ihåg RICE-modellen

Innan du lindar foten är det bra att följa RICE-principen (Rest, Ice, Compression, Elevation) för att minska blödning och svullnad i vävnaden:

Rest (Vila): Avbryt aktiviteten direkt. Belasta inte foten.
Ice (Kyla): Kyla kan dämpa smärtan, men var försiktig så att du inte får köldskador. Linda in kylpåsen i en handduk.
Compression (Kompression): Detta är det viktigaste steget för att minska svullnaden. Här kommer lindningen in.
Elevation (Högläge): Håll foten högt, gärna över hjärtats nivå, för att låta vätska dräneras bort från fotleden.

Så här lindar du foten (steg-för-steg)

Du behöver en elastisk linda (finns på apotek eller i sportbutiker).

Startposition: Börja lindningen vid tårnas bas (framfoten). Låt tårna vara fria så att du kan röra på dem – det är viktigt för att inte hindra cirkulationen.
Vira med överlappning: Vira lindan stadigt runt foten. Se till att varje varv överlappar det föregående med ungefär hälften av lindans bredd. Det ger ett jämnt tryck.
Arbeta dig uppåt: Fortsätt vira runt fotleden och upp en bit på underbenet. Du vill ha ett jämnt stöd runt själva leden.
Tryck: Det ska vara ett fast tryck, men inte så hårt att det stasar. Om tårna börjar domna, känns kalla eller missfärgas har du lindat för hårt. Då måste du omedelbart ta av lindan och börja om lite lösare.
Fäst lindan: Använd de små metallclipsen som brukar följa med lindan eller fäst med plåster/tejp.

Viktiga tips för lindningen

Inte för hårt: Många gör misstaget att vira för hårt i tron att det blir "stadigare". Kompressionen ska hindra svullnad, inte stoppa blodflödet.
Ta av vid vila: Om du ska ligga stilla en längre stund eller sova kan du ofta lossa på lindan, såvida inte sjukvårdspersonal har gett dig andra instruktioner.
Håll igång tårna: Vicka på tårna ofta. Det hjälper till att bibehålla cirkulationen i foten.

När bör du söka vård?

De flesta stukningar läker bra av sig själva med vila och kompression, men ibland kan det röra sig om en spricka i benet eller en allvarlig ledbandsskada. Sök vård på en vårdcentral eller akutmottagning om:

Du inte kan stödja på foten alls efter en stund.
Smärtan är extrem eller inte avtar alls.
Fotleden ser deformerad eller felställd ut.
Svullnaden är mycket kraftig och inte går ner efter några dagar.

Denna artikel är endast till för informationssyfte. Vid misstanke om allvarlig skada eller fraktur, kontakta alltid sjukvården för en bedömning.