Uppvärmningsövningar för innebandy – grunden för en bra träning

Uppvärmningen är en av de viktigaste delarna av ett innebandypass. En bra uppvärmning förbereder kroppen för träning, minskar skaderisken och hjälper spelarna att komma in mentalt i passet. Samtidigt ska uppvärmningen inte ta för mycket tid eller kännas som ett nödvändigt ont – den ska vara relevant, effektiv och gärna rolig.

För innebandy finns det många sätt att värma upp, och det finns ingen universallösning som passar alla lag. Däremot finns det några tydliga principer som fungerar väldigt bra.

Uppvärmning behöver inte alltid ske i hallen

I många föreningar är halltiden begränsad. Då är det viktigt att veta att uppvärmning inte alltid måste ske inne i hallen.

Att värma upp utomhus eller i en korridor innan träningen kan vara ett mycket bra alternativ, särskilt för:

• lätt jogg

• rörlighet

• enkla aktiveringsövningar

Exempel på utomhusuppvärmning:

• lugn jogg 5–7 minuter

• rörlighet för höfter, knän och fotleder

• stegringslopp

• enkla koordinationövningar

När laget sedan kliver in i hallen kan man gå direkt på bollövningar och utnyttja den dyrbara halltiden bättre.

Väv in klubba och boll så tidigt som möjligt

Innebandy är en sport med boll, klubba och snabba beslut. Därför bör uppvärmningen så långt det är möjligt innehålla boll och klubba.

Fördelar med boll i uppvärmningen:

• bättre fokus

• högre motivation

• mer matchlik rörelse

• naturlig aktivering av rätt muskler

Exempel:

• fri bollkontroll i yta

• enkla dribblingar

• passningar två och två

• rörlighet kombinerad med boll

Ju tidigare spelarna får bollkontakt, desto snabbare kommer de in i innebandykänsla.

Teknik och passningar kan vara en utmärkt uppvärmning

Uppvärmning behöver inte alltid vara något helt separat från resten av träningen. Enkel teknikträning i lågt tempo fungerar ofta utmärkt som uppvärmning.

Exempel:

• passningar i par

• pass och följ efter

• vändningar med boll

• mottagning och pass i rörelse

Det viktiga är att:

• börja lugnt

• fokusera på kontroll

• låta tempot successivt öka

På så sätt blir uppvärmningen en naturlig övergång till mer intensiva övningar senare i passet.

Stegra tempot – från lugnt till matchlikt

En bra uppvärmning följer ofta en tydlig progression:

1. Allmän uppvärmning
   Puls, rörlighet, stora muskelgrupper

2. Specifik uppvärmning
   Boll, klubba, enkla rörelser

3. Matchlik intensitet
   Snabbare passningar, riktningsförändringar, små spelmoment

Genom att stegvis höja tempot:

• minskar risken för skador

• förbättras kvaliteten i träningen

• känns starten på passet naturlig och trygg

Lekfull uppvärmning – särskilt för barn

För barn och yngre spelare är det ofta effektivt att göra uppvärmningen lekfull.

Exempel:

• kull med boll

• stafetter

• små tävlingar

• enkla spelövningar

Lekfull uppvärmning:

• höjer energin

• skapar glädje

• gör att barnen glömmer att de ”värmer upp”

Samtidigt är det viktigt att hålla tydliga ramar så att uppvärmningen inte blir rörig.

Anpassa uppvärmningen efter ålder och nivå

Uppvärmningsövningar bör alltid anpassas efter:

• ålder

• träningsvana

• nivå

• träningsinnehåll

Yngre spelare behöver:

• kortare uppvärmning

• enklare rörelser

• mer lek

Äldre spelare behöver:

• mer fokus på rörlighet och aktivering

• tydligare progression

• mer matchlik intensitet

Vanliga misstag vid uppvärmning

• För lång uppvärmning utan boll

• För högt tempo direkt från start

• För många statiska moment

• Samma uppvärmning varje träning

• Otydliga instruktioner

Variation och tydlighet gör uppvärmningen bättre över tid.

Sammanfattning

Bra uppvärmningsövningar för innebandy:

• kan göras både utomhus och inomhus

• innehåller boll och klubba så tidigt som möjligt

• kan bestå av teknik och passningar i lågt tempo

• stegras successivt till högre intensitet

• anpassas efter ålder och nivå

En genomtänkt uppvärmning gör inte bara träningen säkrare – den gör den också roligare och mer effektiv.